يعاني الكثير من الناس من مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن، مما يسبب لهم الشعور بالانزعاج والقلق. لذلك، يسعى العديد منهم إلى ممارسة تمارين رياضية معينة تساهم في التخلص من هذه الدهون. في هذا المقال، سنستعرض مجموعة من التمارين الفعالة التي تساعد في حرق دهون البطن.
محتويات
خمسة تمارين فعالة لحرق دهون البطن:
- التمرين الأول:
في هذا التمرين، يجب عليك التركيز على وضعية القوائم الأربعة مع ثني الركبتين والمرفقين، ثم قم برفع الركبتين لأعلى بالتناوب. يساعد هذا التمرين في استهداف الدهون المتراكمة في الجزء السفلي من البطن، ويفضل تكراره حوالي عشر مرات يومياً لكل ساق للحصول على أفضل النتائج.
- التمرين الثاني:
يتضمن هذا التمرين الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ثم تحريك الركبتين إلى اليمين ثم اليسار بالتناوب. يعزز هذا التمرين من حرق الدهون في منطقة البطن والخصر، ويفضل تكراره عشر مرات يومياً.
- التمرين الثالث:
في هذا التمرين، يتم ثني الركبتين وفتح الرجلين معاً، ثم إعادتهما إلى الوضع الأول. يُفضل تكرار هذا التمرين يومياً لتحقيق أفضل النتائج في حرق الدهون بالبطن.
- التمرين الرابع:
في هذا التمرين، يجب الاستلقاء على البطن ورفع اليدين والساقين في آن واحد، يُفضل تكرار هذا التمرين حوالي عشر مرات في اليوم، حيث يُسهم في تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية وحرق الدهون المتراكمة في هذه المنطقة.
- التمرين الخامس:
يتطلب هذا التمرين الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين خلف الرأس، ثم رفع الرأس قليلاً وتحريك القدمين بالتناوب مع ثني الركبتين حتى تصل إلى البطن. يساعد هذا التمرين في حرق الدهون في الجزء السفلي من البطن وشد عضلاته، ويفضل تكراره عشر مرات يومياً للحصول على أفضل النتائج.
أهم التمارين الإضافية لحرق دهون البطن:
توجد مجموعة من التمارين الأخرى التي تساهم في حرق الدهون البطن بسهولة، ومنها:
تمرين الجثو:
تمرين الجثو:
هذا التمرين يتضمن التركيز على الأطراف الأربعة مع ثني الركبتين ووضع الكفين على الأرض، ثم فرد الساق إلى الخارج ثم إرجاعها مع ثني الركبتين نحو الداخل مع محاولة لمس الذقن. يُفضل تكرار هذا التمرين بالتناوب بين الساقين لمساعدته في حرق دهون البطن ومنع ترهلها.
تمرين الجلوس:
تمرين الجلوس:
يساعد هذا التمرين في حرق الدهون في منطقة البطن والتخلص من الكرش. يتم ذلك من خلال الجلوس على كرسي مريح مع الحفاظ على استقامة الظهر وشفط المعدة، ثم فتح الساقين وإعادتهما مرة أخرى إلى الداخل. يُفضل تكرار هذا التمرين حوالي ثلاثين مرة في اليوم للحصول على أفضل النتائج.
تمرين الإلتواء:
تمرين الإلتواء:
يمارس هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، ثم تحريك الركبتين معاً باتجاه اليمين وأيضاً اليسار مع تثبيت الجزء العلوي من الجسم. يُفضل تكراره حوالي ثلاثين مرة يومياً للحصول على نتائج سريعة وفعالة.
تمرين ال Oblique Roll Back:
تمرين ال Oblique Roll Back:
في هذا التمرين، يتمدد الجسم على الظهر مع ثني الركبتين، ثم يتم ضبط الذراعين بحركة شبه دائرية مع تحريك منطقة الوركين وفتح الذراعين في الاتجاهين. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الظهر باستشارة الطبيب أو المدرب المتخصص قبل ممارسة هذه التمارين.
تمرين ال Pilates Criss Cross:
تمرين ال Pilates Criss Cross:
يساهم هذا التمرين في حرق دهون البطن والحصول على بطن مشدود، وذلك من خلال الاستلقاء على الظهر ورفع الركبتين، ثم وضع أصابع اليدين خلف الأذنين ورفع الرأس عن الأرض. يتم رفع الكتف الأيسر نحو الورك الأيمن بالتزامن مع رفع الرجل اليمنى. يمكن تكرار هذه الحركة ببطء حوالي اثنتي عشرة مرة، تليها حركات أسرع.
تمرين ال Pilates 100:
تمرين ال Pilates 100:
يساعد هذا التمرين على تقليل دهون البطن وتقوية العضلات. يتطلب الاستلقاء على الظهر والتحقق من محاذاة العمود الفقري، بعد ذلك يتم القيام بتمارين التنفس لعدد يقارب 50 مرة وزيادة العدد في الجولات اللاحقة. مع مد الذراعين للأمام ورفع الساقين، يتم الضغط على الذراعين للأعلى والأسفل حوالي 10 مرات بالتزامن مع التنفس مع الحرص على ضغط المعدة.
تمارين أخرى فعالة لحرق دهون البطن وشدها:
توجد مجموعة من التمارين الإضافية التي تساهم في شد منطقة البطن وحرق الدهون المتراكمة، ومنها:
- تمرين تقطيع دائري بالكابل.
- تمرين الركلة الجانبية.
- تمرين رفع القدمين على الكرة السويسرية.
- تمرين الزورق في شكل حرف U.
- تمرين إكس لعضلات البطن.
- تمرين رفع الجسم مع وضع الركوع.
- تمرين القفز مع ثني الركبتين نحو الداخل.
- تمرين الضغط.