إن نظام الغذاء المثالي للمراهقين يتمثل في تناول أنواع الأطعمة التي تلبي احتياجات أجسامهم بشكل صحي، وتوفير العناصر الغذائية الأساسية بطريقة متوازنة. يتعين أن يتراوح متوسط السعرات الحرارية اليومية للمراهقين حوالي 2500 سعرة حرارية، خاصة عند ممارسة نشاط بدني معتدل. ينصح باستشارة طبيب مختص لتحديد النظام الغذائي الأنسب، خصوصًا في حالات الوزن الزائد بشكل واضح أو وجود مشاكل صحية. تقدم المقالة الحالية إرشادات غذائية مناسبة لتعزيز الصحة وتنظيم الوزن، والتي تناسب المراهقين وجميع أفراد الأسرة على حد سواء، وذلك كنصائح توجيهية فقط.
محتويات
إرشادات لأفضل حمية غذائية للمراهقين
تحديد أهداف صحية ملموسة
على الرغم من أن الدافع الرئيسي للعديد من المراهقين لاتباع حمية غذائية هو تحسين مظهرهم، فإن الحفاظ على الصحة العامة والوقاية من المخاطر الصحية يبقى الهدف الأهم. فالجمال الخارجي يفقد قيمته بدون صحة جيدة، ولا يروق لكثير من الناس الوزن الزائد، سواء كان للفرد نفسه أو للآخرين.
لذا، يجب تحديد أهداف صحية واضحة للتحكم في الوزن، بعيدا عن الأنظمة الغذائية القاسية التي تفقد الوزن بسرعة دون مراعاة التأثيرات السلبية على الصحة العامة والكتلة العضلية.
تجنب المشروبات المحلاة
إحدى أبسط الطرق للحفاظ على الوزن في مختلف الأعمار هي تقليل استهلاك المشروبات المحلاة، والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية دون توفير قيمة غذائية كافية.
علاوة على ذلك، يُسهم الالتزام بالتغذية الصحية في تحقيق فوائد صحية عديدة، مثل تقليل احتمال الإصابة بالنوع الثاني من السكري، الذي يزداد انتشارًا في الآونة الأخيرة نتيجة زيادة استهلاك العصائر المعلبة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
ممارسة النشاط البدني
تُعد قلة النشاط البدني واحدة من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن، خاصة مع الاعتماد الكبير على التكنولوجيا في الترفيه والأنشطة اليومية.
نظرًا لأن ممارسة الجهد البدني تُعزز عملية الأيض وتساعد في ضبط الوزن وتقوية العضلات، فإنه من الواضح أن النشاط البدني يلعب دورًا حيويًا في إنقاص الوزن على المدى القصير والمحافظة عليه على المدى الطويل.
إذا لم يكن لديك الوقت لممارسة الرياضة في الخارج أو الانضمام إلى صالة رياضية، يمكنك ممارسة بعض التمارين السهلة باستخدام إرشادات أي تطبيق رياضي، أو متابعة بعض الأنشطة الرياضية المتاحة في مقاطع الفيديو على يوتيوب.
تزويد الجسم بالطاقة من أطعمة مغذية
يُعد التركيز على تناول أطعمة صحية بدلاً من مجرد تلبية الاحتياجات من الطعام والمشروبات أمراً أساسياً لتلبية احتياجات الجسم في مرحلة النمو. هذا يسهم أيضًا في التحكم في الوزن بغض النظر عن فائض الدهون.
لذا، يجب أن يكون التركيز على تناول الأطعمة الصحية المعدّة بطرق صحية لتجنب زيادة غير ضرورية في السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ضمان تزويد الجسم بمختلف العناصر الغذائية اللازمة.
تناول الدهون الصحية
على الرغم من أن العديد من الأنظمة الغذائية المشددة توصي بتجنب الدهون بالكامل، إلا أن هذا الأمر لا يعود بالنفع على صحتنا أو في مكافحة زيادة الوزن. يحتاج الجسم إلى الدهون الصحية بنسب معتدلة، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتين.
لذا، يجب توفير الدهون الصحية لجسمك من مصادر صحية، مثل زيت الزيتون، والأسماك الدهنية، والأفوكادو.
الإكثار من تناول الخضروات
غالباً ما يشعر المراهقون بعدم الميل لتناول الخضروات، خاصة إذا لم تكن مقلية، ولكن لا يمكن الحديث عن تحسين الصحة أو التحكم في الوزن دون التطرق لأهمية تناولها بشكل صحي.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الوصفات الصحية التي تشمل الخضروات، وتجمع بين النكهة الممتازة والمظهر الجذاب. يمكنك استخدامها في السموذي، أو الحساء، أو حتى قطعها وإضافتها إلى البرجر والأطباق المشابهة.
عدم تخطي الوجبات
السبب الرئيس لزيادة الوزن لدى العديد من المراهقين ليس تناول الطعام بكميات كبيرة، بل الاختيارات الغذائية غير الصحية التي تفتقر إلى العناصر الغذائية المفيدة وغنية بالسعرات الحرارية، مثل الوجبات السريعة والمشروبات الصحية. لذا، من المهم تناول الوجبات في أوقاتها المحددة قدر الإمكان.
التركيز أثناء تناول الطعام
في العصر الرقمي الحالي، يُخفق الكثير من المراهقين في الانتباه لما يتناولونه بسبب استخدام الأجهزة الإلكترونية. لذلك، يتطلب الأمر تخصيص وقت لتناول الطعام فقط، والاستمتاع بالنكهات، ومضغ الطعام ببطء، مع أخذ فترات راحة قصيرة بين كل قضمة وأخرى.
شرب الماء بانتظام
استبدال العصائر أو المشروبات غير الصحية بكوب من الماء يُسهم بشكل فعّال في التحكم في الشهية والحفاظ على الوزن. يمكنك البدء بتناول كوب من الماء قبل تناول أي وجبة، سواء كانت خفيفة أم رئيسية.
عدم مقارنة نفسك بالآخرين
يختلف الوزن الصحي من شخص لآخر بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل، بما فيها الطول. لذلك، من المهم استشارة طبيب متخصص لتحديد الوزن الصحي والنهج الأمثل لتحقيق ذلك، دون الانحراف عن ذلك بسبب الضغوط الاجتماعية.
يجب تجنب اتباع أنظمة غذائية قاسية أو فقدان الوزن بشكل مفرط، حيث قد يسبب ذلك مشاكل صحية خطيرة يصعب معالجتها.
ممارسة تدريبات التنفس العميق
تساعد تقنيات التنفس العميق في تقليل مستويات التوتر النفسي، مما يُسهم في التغلب على الأكل العاطفي، أحد العوامل الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن خلال مرحلة المراهقة. يمكنك معرفة مزيد من المعلومات حول كيفية ممارسة هذه التدريبات من خلال الاطلاع على مقالات مختصة.
نموذج لنظام غذائي صحي للمراهقين
يمكن اتباع أي نظام غذائي صحي يسمح بتناول مجموعة من الأطعمة الصحية دون تقليص السعرات الحرارية بشكل مفرط. وفيما يلي نموذج لبعض الأطعمة المسموح بها:
النموذج الأول
الإفطار
- أومليت مصنوع من صفار بيضة واحدة وبياض ثلاث بيضات مع إضافة الخضروات حسب الرغبة.
- ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.
الوجبة الخفيفة الأولى
- زبادي.
- شرائح فواكه.
- القليل من المكسرات.
الغداء
- سلطة دجاج بالخضروات مع الكينوا.
وجبة ما قبل التدريب
- شريحة توست.
- ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
- ثمرة موز.
وجبة ما بعد التدريب
- سموذي.
العشاء
- سلطة خضروات.
- قطعة من السمك المشوي أو بضع ملاعق من التونة.
النموذج الثاني
الإفطار
- بيض مسلوق.
- موز.
- حليب.
- توست بني.
الغداء
- دجاج مشوي.
- سلطة تتكون من الخس والطماطم والأفوكادو والجزر.
العشاء
- مكرونة من الحبوب الكاملة.
- فاصوليا بيضاء.
- صوص بيستو.
- بطيخ.
- زبادي.
الوجبات الخفيفة
- فواكه.
- مكسرات.
- سموذي.
من المستحسن اتباع التوجيهات المقدمة في المقالات التالية:
- كيفية تقليل السعرات الحرارية بطريقة صحية.
- كيفية تسريع عملية الأيض من خلال وصفات فعّالة.
نشير إلى أن المقالة المتعلقة بأفضل نظام غذائي للمراهقين هي بمثابة إرشادات عامة، لذا فإن استشارة طبيب مختص ضرورية لتحديد النظام الأنسب لاحتياجات الجسم من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية.
المصادر: 2941/59449909/7/4611/34477/1،2،3،4،5،6،7،8،9،11،14،16.