محتويات
مصادر البروتين الطبيعية المثلى
يعتبر الحصول على جميع العناصر الغذائية أمرًا أساسيًا للحفاظ على صحة الجسم ووقايته من الأمراض وضعف المناعة. لتحقيق ذلك، يجب أن يتناول الفرد مجموعة متنوعة من الأطعمة يوميًا للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية لتعزيز صحة الجسم وبناء مناعة قوية.
- تشكل البروتينات مكونًا أساسيًا في نظامنا الغذائي، حيث تزود الجسم بالطاقة، وتساعد في بناء العظام والعضلات، وتدعم الجهاز المناعي للحماية من الأمراض والإصابات المزمنة.
- تتوفر البروتينات في مصادر غذائية متنوعة، مثل اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى بعض أنواع الخضروات.
أولًا: مصادر البروتين الحيوانية
البيض
يعد البيض أحد المصادر المهمة للبروتين المتكامل، بالإضافة إلى احتوائه على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. يحتوي بياض البيض على كمية كبيرة من البروتين، حيث توفر البيضة الكبيرة من 6 إلى 8 جرامات من البروتين. ولمن لا يفضل تناول البيض بشكل مباشر، يمكن تحضيره في أطباق متنوعة مثل الكعك للاستفادة من فوائده العديدة.
صدور الدجاج
تُعتبر صدور الدجاج من أفضل مصادر البروتين، إذ تحتوي على نسبة بروتين مرتفعة تصل إلى حوالي 53 جرامًا لكل صدر دجاجة. تتميز صدور الدجاج بانخفاض نسبة الدهون فيها، مما يجعلها خيارًا صحيًا. يمكن تقديمها بعدة طرق، مثل الشاورما التي تحتوي على خضروات، مما يساهم في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
اللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء غنية بالبروتين، حيث تحتوي 90 جرامًا من لحم البقر على حوالي 25 جرامًا من البروتين، فضلًا عن كونها مصدرًا مهمًا لفيتامين ب12. يمكن تحضيرها بأنماط متنوعة تناسب مختلف الأذواق.
سمك التونة
يُعد سمك التونة من أفضل أنواع الأسماك الغنية بالبروتين، حيث تحتوي 155 جرامًا منها على نحو 40 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فهو خيار ممتاز للأنظمة الغذائية التي تهدف إلى فقدان الوزن.
الأسماك
تمتاز الأسماك بمحتواها العالي من البروتين والأحماض الدهنية المفيدة، مثل الأوميجا 3، التي تُعتبر مهمة بشكل خاص خلال فترة الحمل والرضاعة.
الجمبري (القريدس)
يعد الجمبري من القشريات الغنية بالسيلينيوم وفيتامين ب12 والأوميجا 3 والبروتين، ولكن يُفضل تناوله باعتدال لمرضى ارتفاع الكوليسترول.
ثانيًا: مصادر البروتين النباتية
لأولئك الذين يفضلون تجنب تناول اللحوم، يمكنهم الحصول على البروتين من مصادر نباتية ومشتقات الألبان، حيث أن البروتين عنصر ضروري لبناء جسم صحي.
اللبن والزبادي والأجبان
يُعتبر اللبن ومنتجاته من أهم المصادر الغذائية التي تساعد في بناء العظام والأظافر ونمو الشعر، بفضل ما تحتويه من كميات كبيرة من الكالسيوم والبروتين. من المستحسن تناول كوب من الحليب يوميًا، حيث يحتوي الكوب الواحد على 8 جرامات من البروتين. يجدر التنويه إلى ضرورة تجنب تحلية الحليب وعدم تقديمه للأطفال دون عام بسبب احتمالية الحساسية.
اللوز
يُعد اللوز من المكسرات المهمة التي تحتوي على البروتين، حيث يقدم 30 جرامًا من اللوز حوالي 7 جرامات من البروتين. إلى جانب ذلك، فإنه مصدر ممتاز للألياف والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم. يُفضل تناوله نيئًا وغير مملح للحفاظ على صحة الجسم.
البروكلي
يحتوي البروكلي على مضادات الأكسدة والبروتينات والفيتامينات، وقد يتمتع بخصائص تحمي الجسم من السرطان. يمكن تناوله في السلطات أو مطهيًا على البخار، أو حتى في العصائر مع فواكه حلوة مثل المانجو لجعله محببًا للأطفال.
العدس
يعتبر العدس من أفضل البقوليات التي تحتوي على البروتين والحديد والعديد من المعادن، وهو خيار جيد لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. يمكن تحضيره بطرق متعددة، ويُعتبر من أبرز الأطباق في المائدة المصرية خلال الشتاء.
بذور اليقطين
تمتاز بذور اليقطين بمحتواها العالي من البروتين، حيث توفر 30 جرامًا حوالي 5 جرامات منه. تُشبه أيضًا بذور الكتان والشيا، وهي مفيدة للراغبين في تقليل الوزن.
الأفوكادو
تحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من البروتين تفوق تلك الموجودة في كوب من الحليب، كما أنها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، مما يجعلها مناسبة لمرضى القلب.
المشمش
تتميز فاكهة المشمش بمحتواها من البروتين، حيث تحتوي كل ثمرة على ما يعادل نصف جرام. يمكن تناولها طازجة أو مجففة أو جميع اشكالها.
البرتقال
تعد البرتقالة من الفواكه الغنية بالبروتين، حيث يمكن الاعتماد على تناول واحدة يوميًا لتلبية احتياجات الجسم من البروتين.
التمر
يُعتبر التمر من المصادر الغنية بالبروتين، وعندما يتم تناوله مع كوب من الحليب، فإنه يشكل وجبة متكاملة.
الموز
يعد الموز من الفواكه المفضلة لدى الرياضيين لما يحتويه من البروتين والكربوهيدرات، بالإضافة إلى نسبة عالية من البوتاسيوم.
الفراولة
تحتوي ثمرة الفراولة على جرام واحد من البروتين، كما أنها فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وتعد من أهم المصادر للمعادن والفيتامينات.
التين المجفف
يحتوي التين المجفف على كمية بروتين أعلى من التين الطازج، ويزخر بالعديد من العناصر الغذائية مثل الألياف والكالسيوم.
جوز الهند
يعتبر جوز الهند من المصادر الغنية بالبروتين، حيث توفر 100 جرام منه حوالي 3 جرامات من البروتين. ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تعمل على حماية الجسم.
مصادر البروتين في الفواكه
تحتوي مجموعة متنوعة من الفواكه على البروتين، مثل الجوافة والمشمش.
- الكيوي: يحتوي على 4.2 جرام من البروتين، مما يجعله خيارًا صحيًا يجب تناوله بانتظام.
- الجوافة: تحتوي على 4.2 جرام من البروتين، مما يجعلها إضافة ممتازة للنظام الغذائي.
- المشمش: يوفر 2.2 جرام من البروتين لكل كوب، مما يجعله مصدراً هامًا.
- الجريب فروت: يحتوي على 1.6 جرام من البروتين، وهي نسبة قد تفاجئ الكثيرين.
- الموز: يحتوي على 1.3 جرام من البروتين، بالإضافة إلى كونه معروفًا بفوائده الصحية.
- البرتقال: تحتوي ثمرة البرتقال على حوالي 1.2 جرام من البروتين، والمفيدة لصحة الجسم.
- الكريز الأحمر: يحتوى على 1.6 جرام من البروتين وهو خيار محبب للأطفال.
- التوت الأزرق: يوفر حوالي 2 جرام من البروتين، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول كوب من عصير التوت الأزرق بشكل يومي.
أضرار نقص البروتين بالجسم
قد تظهر على الجسم عدة إشارات تدل على نقص البروتين، ومنها الشعور بالضعف والتعب العام.
- يسبب نقص البروتين خمولًا وعدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية، مما قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم.
- قد تُعاني البشرة والشعر من مشاكل بسبب نقص البروتين، حيث يزداد تساقط الشعر ويصبح هشًا، بالإضافة إلى ظهور حب الشباب وجفاف البشرة.
- يدل نقص البروتين أيضًا على تأخر شفاء الجروح، مما يزيد من خطر التجلط الدموي.
- علاوة على ذلك، ينعكس نقص البروتين سلبًا على مناعة الجسم، مما يعرض الشخص لمجموعة من المشكلات الصحية.
أسئلة شائعة
